આ સુકામેવા તેમજ બીજનો સમાવેશ તમારે તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં કરવો જ જોઈએ.

આ સુકામેવા તેમજ બીજનો સમાવેશ તમારે તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં કરવો જ જોઈએ.

રોજ આપણે શું ખાવું તેની પસંદગીમાં રાચેલા રહીએ છીએ. આ 15 સુકા મેવા અને બીજનો આપણે આપણા ખોરાકમાં ઉમેરો કરવો જ જોઈએ કારણ કે તે તમારી રસોઈને તો સ્વાદિષ્ટ બનાવે જ છે પણ સાથે સાથે તમને પેટ ભરાય તેવો નાશ્તો પણ પુરો પાડે છે. આ માહિતીમાં મોટાભાગે મીઠા વગરના સુકામેવા તેમજ બીજનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે. અન્ય ખોરાક દ્વારા ભાગ્યે જ મળતાં અથવા મહામુશ્કેલીએ મળતા કીમતી ખનીજ તેમજ વિટામીન્સને ધ્યાનમાં રાખીને જ તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં અમે આ સુકામેવા કે બીજનો સમાવેશ કવરાની સલાહ આપી રહ્યા છીએ. તેમાંના કેટલાકમાં તો તાબીબી ગુણવત્તા પણ છે, જ્યારે બીજાને આપણે એમ પણ સામાન્ય રીતે ખાતા જ હોઈએ છીએ. તે બધાં જ સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટિન્સ અને પોષકતત્ત્વોનો સરળ સ્રોત પૂરા પાડે છે. તે પાવર-પેક્ડ ફૂડ તરીકે પણ એકબીજામાં સરસ રીતે ભળી જાય છે.

સુકામેવાને મિક્સ કરવા તે કોઈ માનસિકતા નથી પણ એક સારી ટેવ છે.

  • બદામ – વિટામિન ઈ અને રિબોફ્લેવિનનો ઉત્તમ સ્રોત

    image source

બદામ એ વિટામિન ઈનો ઉત્તમ સ્રોત છે. 100 ગ્રામ બદામમાંથી તમારી રોજની વિટામિન ઈની જરૂરિયાતના 115 ટકા તમને મળી જાય છે. તમને બદામમાંથી કુદરતી રિબોફ્લેવિન પણ મળી રહેશે, જેને B2 તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. વિટામીન્સ બી તમને ખોરાકમાંથી જ ઉર્જા ઉત્પન્ન કરી આપે છે અને તમારા મેટાબોલિકને સારી રીતે કામ કરતું  રાખે છે. જો તમે વજન ઘટાડવા માગતા હોવ, સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માગતા હોવ, અને ચરબીને અસરકારકરીતે બાળવા માગતા હોવ તો બદામ એક ઉત્તમ ફુડ છે. બદામ એ દરેક માટે સારી છે પછી તે બાળકો, વયસ્ક, એથલિટ, ડાયાબટિક કે પછી હૃદય રોગથી પિડાતી વ્યક્તિ કેમ ન હોય.  બદામ ખાવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સતત સુધારો થતો રહેશે.

  1. તલ – મજબુત લાલ રક્તકોષોનું નિર્માણ કરે છે
image source

દિવસ દરમિયાન જો 100 ગ્રામ તલ ખાવામાં આવે તો તમને તેમાંથી દિવસમાં જરૂરી તેવું 81 ટકા લોહતત્ત્વ મળી રહે છે. તેનાથી તમારા હાડકાનું બંધારણ પણ મજબુત થાય છે કારણ કે તેમાં દિવસ દરમિયાનની કેલ્શિયમની જરૂરિયાતના 98 ટકા હોય છે. વિકસતા શરીર માટે તલ લાભપ્રદ છે, આ ઉપરાંત પ્રજનનકાળમાંની સ્ત્રીઓ તેમજ જે કોઈ પોતાના શરીરમાંના લાલ રક્ત કોષોની ગુણવત્તા સુધારવા માગતું હોય તેના માટે સારા છે. લાલ રક્ત કોષો એ કોષોને પ્રાણવાયુ પહોંચાડવા તેમજ કોષોમાંથી કચરો દૂર કરવા માટે મહત્ત્વનું કામ કરે છે. આ ઉપરાંત તલમાં વિટામિન બી જેમ કે થિયામિન, નિઆસીન અને બી6 પણ સારા પ્રમણમાં હોય છે.

  1. હેમ્પ સીડ્સ – (શણ/ભાંગના બીજ) મજબુત ડીએનએનું નિર્માણ કરે છે
image source

હેમ્પ સીડ્સ સ્વાસ્થ્ય માટે ખુબ જ સ્વસ્થ છે. માત્ર 100 ગ્રામ હેમ્પ સીડ્સમાં 110 મી.ગ્રા ફોલેટ હોય છે. ફોલેટ એ બી વિટામિનોમાંનું મુખ્ય છે.  ફોલેટ એ ડીએનએ ઉત્પન્ન કરવા માટે સારું છે. જે લોકો બાળક માટે પ્લાનિંગ કરતાં હોય તેમના માટે આ વિટામિન મહત્ત્વનું છે. નક્કર ડીએનએ જાતિય કોષોને સ્વસ્થ બનાવે છે તેનો અર્થ થાય છે જીન્સ અને ક્રોમોઝોમ્સની સારી જોડી. હેમ્પ સીડમાં વિટામિન એ, પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન કે પણ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. તે તમારા ખોરાકમાં ઉમેરવા સરળ હોય  છે તેમ જ તેમાં સમાયેલો બધા સ્રોત પણ તમને સરળતાથી મળી રહે છે.

  1. ક્વિનોઆ સીડ્સ – ખડતલ શારીરિક બંધારણ માટે
image source

ક્વિનોઆમાં મેન્ગેનિઝ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. આ ખનીજ આપણું શરીર પેશીઓ અને હાડકાના સંયોજન માટે વાપરે છે. આ ખનીજના કારણે ક્વિનોઆ વિકાસ પામતા બાળકો માટે ઉત્તમ છે, તેમજ વયસ્ક લોકો કે જે હાડકાના રોગોથી ત્રસ્ત હોય અને તેવી કોઈ પણ વ્યક્તિ જે રમતની કોઈ ગંભીર ઇજામાંથી બહાર આવતી હોય તેના માટે ઉત્તમ છે. જો તમારા શરીરને કેલ્શિયમના શોષણ માટે ધક્કાની જરૂર હોય તો ક્વિનોવાના બીજ તેના માટે ઉત્તમ છે તેનો તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં ઉમેરો કરવો જોઈએ. મેન્ગેનિઝનો ઉપયોગ પણ સેક્સ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે થાય છે જે તમને સેક્સ હોર્મોન્સ નિયમિત રીતે ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરશે. એક કપ ક્વિનોઆ બીજમાં 1.2 મિ.ગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે જે તમારી રોજિંદી જરૂરિયાતની 58 ટકા પૂરી કરે છે.

  1. સુરજમુખીના બીજ – વિટામિન ઈથી પ્રચૂર
image source

સુરજમુખીના બીજ એ વિટામીન ઈનો ઉત્તમ સ્રોત છે. 100 ગ્રામ સુરજમુખીના બીજમાંથી તમને દિવસ દરમિયાનની જરૂરિયાતનું 170 ટકા વિટામિન મળી રહે છે.  વિટામીન ઈ એક પાવરફુલ એન્ટિઓક્સિડન્ટ છે જે  મુક્ત કણોથી થતાં નુકસાનમાં ઘટાડો કરે છે. આ ઉપરાંત એક હેલ્ધી એન્ટિઓક્સિડન્ટ હોવાના કારણે સુરજમુખીના બીજ થીયેમિન (બી1)માટેનો ભરપુર સ્રોત છે જે ચરબી, પ્રોટીનનો ઉપયોગ ઇંધણ તરીકે કરે છે અને નવા કોષોના નિર્માણ માટે સંસાધન પુરાપાડે છે. જો તમને દિવસ દરમિયાન વધારે ઉર્જાની જરૂર પડતી હોય તો, સુરજમુખીના બીજ જેવા ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ કારણકે તે બી1થી ભરપુર હોય છે. જો તમે વ્યાયામ કરતા હોવ અને વજન ઉતારવા માગતા હોવ તો, સુરજમુખીના બીજ તમારી ચયાપચયની ક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરશે.

  1. અળશીના બીજ – આંતરડાંના સ્ક્રબર તરીકે કામ કરે છે
image source

અળશીના બીજ એ ડાયેટરી ફાયબરનો ઉત્તમ સ્રોત છે. તેમાં દિવસ દરમિયાન જરૂરી ફાયબરના 109 ટકા ફાયબર માત્ર 100 ગ્રામ અળશીમાંથી મળી રહે છે. અળશીમાં રક્ત તેમજ અસ્થિ બંધારણ માટેના જરૂરી ખનીજ જેમ કે લોહતત્ત્વનું 32 ટકા પ્રમાણ હોય છે જ્યારે કેલ્શિયમ 26 ટકા હોય છે. આ ઉપરાંત તેમાં રહેલી આંતરડાને સ્વચ્છ તેમજ નિયમિત કરવાની સશક્તતા પણ હોય છે તેમજ તે મગજના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો કરે છે. તે બી6નો સારો સ્રોત છે કારણ કે તેમાં દિવસ દરમિયાનની બી6ની જરૂરિયાતના 26 ટકા પૂરા પાડે છે. બી1 એટલે કે થિયામાઇનની દિવસદરમિયાનની 110 ટકા જરૂરિયાત પુરી પાડતા હોવાથી તે તમારા સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવાના પ્રયાસને એક પુશ આપે છે.

  1. કાળા અખરોટ – મગજ માટે ઉત્તમ
image source

કાળા અખરોટમાં ઓમેગા -6 ફેટી એસિડનું ભરપુર પ્રમાણ હોય છે તેમજ તે ઓમેગા -3નો પણ સારો સ્રોત છે. 100 ગ્રામ અખરોટમાં 33760 મિ.ગ્રા ઓમેગા -6 હોય છે જ્યારે 2677 મિ.ગ્રામ ઓમેગા-3 હોય છે.  જે કોઈ વ્યક્તિ પોતાની જાતને વધારે સ્માર્ટ બનાવવા માગતું હોય તેમણે પોતાના મગજના સ્વાસ્થ્યને બુસ્ટ કરવા તેમજ કાર્યક્ષમ બનાવવા માટે પોતાના રોજિંદા ખોરાકમાં અખરોટનો સમાવેશ કરવો જ જોઈ. ઓમેગા 3 અને 6 ફેટી એસિડ એ મગજના કાર્ય માટે મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે અને મગજના વિકાસ તેમજ સુધારામાં મદદ કરે છે. તેના આ ગુણ કાળા અખરોટને બાળકો, કિશોરો અને સ્ત્રીઓ કે જે ગર્ભવતિ થવા માગતી હોય તેમના માટે એક ઉત્તમ નાસ્તો સાબિત કરે છે. કાળા અખરોટ એ અસ્થિ તેમજ પ્રજનન સ્વાસ્થ્યને બૂસ્ટ કરવા માટે પણ સારા છે.

  1. પિસ્તા – અસ્થિ તેમજ રક્તનું નિર્માણ કરે છે
image source

100 ગ્રામ પિસ્તામાં તમારી દિવસ દરમિયાનની બી6 વિટામિન્સની જરૂરિયાતનું 56 ટકા પ્રમાણ હોય છે. વિટામિન બી 6 પણ મગજ માટે ઉત્તમ છે. વિટામિન બી6 શરીરમાંના સેરોટિનને ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે જે વ્યક્તિને સુખી હોવાની અનુભુતી કરાવે છે. જો તમને ઉંઘવામાં તકલીફ થતી હોય  કે પછી સવારે ઉઠવામાં તકલીફ થતી હોય, તો પિસ્તા એક ઉત્તમ નાસ્તો છે. તે શરીરને મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવામા મદદ કરે છે જે તમારા શરીરને આરામ, ઉંઘ અને પુનઃતાજગી પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તમારે અમુક ચોક્કસ તેમજ મર્યાદિત પ્રમાણમાં જ પિસ્તાનું સેવન કરવું જોઈએ કારણ કે 100 ગ્રામ પિસ્તામાં દિવસ દરમિયાનની જરૂરિયાતની 70 ટકા ફેટ સમાયેલી હોય છે. તેમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે જે લગભગ 28 ટકા દર 100 ગ્રામે છે.

  1. જરદાળુની ગોટલી – એન્ટિકેન્સર બીજ
image source

જરદાળુના બીજ, જરદાળુની અંદરની ગોટલીને કેહવામાં આવે છે. તેમાં ભરપુર પ્રમાણમાં વિટામિન ઈ હોય છે અને તે તમારી દિવસ દરમિયાનની વિટામિન ઈની 27 ટકા જરૂરિયાત સંતોષે છે. ઔષધિય વનસ્પતિ તરીકે તેનો એક લાંબો ઇતિહાસ છે અને માટે જ તેને નાશ્તા તરીકે નહીં પણ એક ઔષધ તરીકે વધારે ઓળખવામાં આવે છે. કેન્સર વિરુદ્ધ લડવા માટે જરદાળુના બીજ ઉત્તમ છે કારણ કે તેમાં એમિગ્ડાલિન હોય છે જેનું લાઇટ્રાઇલ તરીકે વિતરણ કરવામાં આવે છે. સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ હોવાથી તમારે તમારા ખોરાકમાં આ બીજનો સમાવેશ કરવો જ જોઈએ પછી એક ઔષધિય દવા તરીકે કે પછી એક સ્વસ્થ નાશ્તા તરીકે.

  1. કોળાના બીજ – શરીરમાં ખનીજની આયાત વધારવા માટે
image source

100 ગ્રામ કોળાના બીજમાં લગભગ 18.6 ગ્રામ પ્રેટિન સમાયેલું હોય છે જે એક સારો સ્રોત કહેવાય. તેમાં દર 100 ગ્રામે 19 ગ્રામ ચરબી પણ સમાયેલી હોય છે માટે તમે તેને ચરબીવાળો નાશ્તો પણ કહી શકો પણ તેમાંની માત્ર 3.6 ગ્રામ ફેટ જ સેચ્યુરેટેડ હોય  છે. કોળાના બીજ તમને સ્વસ્થ લોહીના બંધારણમાં મદદ કરે છે કારણ કે તમારી દિવસ દરમિયાનની જરૂરિયાતના 18 ટકા તમને તેમાંથી મળી રહે છે. તેમાં વિટામિનનું પ્રમાણ ઘણું બધું ઓછું હોય છે પણ તેમાં ખનીજનું પ્રમાણ ભરપુર હોય છે.  તે દિવસ દરમિયાનની શરીરની ઝિંકની જરૂરિયાતના 69 ટકા પ્રદાન કરે છે અને આ કારણસર તે તમારા રોગપ્રતિકાર તંત્ર માટે ઉત્તમ સાબિત થાય છે, તેમજ તેમાં 66 ટકા મેગ્નેશિયમ, 25 ટકા મેન્ગેનિઝ, 35 ટકા તાંબુ અને 26 ટકા પોટેશિયમ રહેલું છે.

  1. અનારદાના – દાડમ – વિટામિન સીથી ભરપુર
image source

દાડમને તમે સામાન્ય રીતે ફ્રૂટ તરીકે પણ ખાઈ શકો છો પણ જે લોકોને ભરપુર પ્રમાણમાં વિટામિન જોઈતા હોય તે પણ તેનું સેવન કરી શકે છે. તેમાં તમારી દિવસ દરમિયાનની વિટામીન સીની જરૂરિયાતના 30 ટકા હોય છે આ ઉપરાંત તેમાં વિટામિન કે, ફોલેટ અને પોટેશિયમ પણ પુરતા પ્રમાણમાં હોય છે. વધારામાં, તે ડાયેટરી ફાયબરનો અદ્ભુત સ્રોત છે જે તમારા આંતરડાને સ્વસ્થ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને તે વજન ઘટાડવા માટે પણ ઉત્તમ છે. તે બે ભોજન વચ્ચેનો ઉત્તમ નાશ્તો છે. એક કપ દાડમમાં 24 ગ્રામ ખાંડ હોય છે જે તમને દિવસના ભોજનથી સાંજના ખાણા સુધીનો સમય આરામથી પસાર કરવામાં મદદ કરે છે.

  1. દેવદારના ફળના બીજ – વિકસતા શરીર માટે ઉત્તમ
image source

વિકાસ પામતા શરીર માટે દેવદારના ફળના બીજ ઉત્તમ છે. તે આર્જિનાઈનથી ભરપુર હોય છે (630 મિ.ગ્રા). અત્યંત મહત્ત્વના પ્રથમ ત્રણ એમિનો એસિડમાં, આર્જિનાઇન, લ્યુસાઇન (223મિ.ગ્રા) અને ફેનિલેલાનાઇન (124 મિ.ગ્રા) આ બીજમાં હોય છે. તેમાં સમાયેલું એમિનો એસિડનું ઉચ્ચ પ્રમાણ, બાળકો, ગર્ભવતિ સ્ત્રીઓ અને કિશોરો માટે ઉત્તમ છે. દેવદારના ફળના બીજમાં મેન્ગેનિઝ, મેગ્નેશિયમ, કોપર, અને ઝિંક જેવા ખનીજ પણ સારા પ્રમાણમાં છે. દેવદારના ફળના બીજનો એક મોટો ફાયદો એ છે કે તેમાંથી મળતું પ્રોટિન શરીર માટે પચવું સરળ છે. અન્ય બીજ તેમજ સુકામેવા સાથે આ બીજ ખુબ જ સરળતાથી ભળી જાય છે અને તેમ કરવાથી એક હેલ્ધી નાસ્તો આપણને મળે છે.

  1. તકમરિયા – ચિયા સિડ્સ – રક્ત તેમજ અસ્થિના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે
image source

100 ગ્રામ તકમરિયામાં તમારી રોજિંદી જરૂરિયાતના લગભગ 63 ટકા કેલ્શિયમ, અને 43 ટકા લોહતત્ત્વ સમાયેલું હોય છે જે તમારા લોહી તેમજ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે. તે ઉપરાંત તેમાંથી 34.4 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર પણ મળે છે જે તેને ડાયેટરી ફાયબરનો એક સારો સ્રોત સાબિત કરે છે. તકમરિયામાંના વિટામિન ફાયદાઓમાં 41 ટકા થિયામિન, નિયાસિન 44 ટકા અને ફોલેટ 12 ટકા હોય છે. જો તમે તમારા હાડકાને સ્વસ્થ રાખવા માગતા હોવ તો તકમરીયા તમને મજબુત બાંધો તેમજ અસ્થિ પ્રદાન કરવા માટે ઉત્તમ છે. બધા જ નવ એમિનો એસિડ તકમરિયામાં હાજર છે અને તે તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં સરળતાથી ભળી શકે છે.

  1. બ્રાઝિલ નટ્સ – વિટામિન બીનો ઉત્તમ સ્રોત
image source

બ્રાઝિલ નટ એ સ્વસ્થ ચરબી માટેનો ઉત્તમ સ્રોત છે. 100 ગ્રામ બ્રાઝિલ નટમાં 56.9 ગ્રામ ફેટ હોય છે જેમાંથી માત્ર 1.3 ગ્રામ જ સેચ્યુરેટેડ હોય છે. તે તમારા દિવસ દરમિયાનની ડાયેટરી જરૂરિયાતના 19 ટકા પુરી કરે છે અને 22 ટકા આયર્ન પણ પુરા પાડે છે. આ નટમાં વિટામિન બી ભરપુર પ્રમાણમાં હોય છે જે તમારી દિવસ દરમિયાનની વિટામિન બી6ની 28 ટકા અને થિયામિનની 26 ટકા જરૂરિયાત પૂરી કરે છે. બ્રાઝિલ નટમાં ખનીજનું પ્રમાણ પણ ભરપુર હોય છે જે તમારી મેન્ગેનિઝની રોજિંદી જરૂરિયાતના 328 ટકા, મેગ્નેશિયમના 59 ટકા અને પોટેશિયમના 45 ટકા પૂરી કરે છે. આ નટમાં પણ બધા જ નવ જરૂરી એમિનો એસિડ હાજર છે.

  1. પાઇન નટ્સ – પાઇનના બીજ – મહત્ત્વના બધા 9 એમિનો એસિડ માટેનો સંપૂર્ણ સ્રોત
image source

પાઇન નટ્સ પોષકતત્ત્વોથી ભરપુર હોય છે. 100 ગ્રામ પાઇન નટમાં 13.7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે આ ઉપરાંત તેમાં મહત્ત્વના 9 એમિનો એસિડ તેમજ કુલ 20 એમિનો એસિડમાંથી 19નો પણ સ્રોત છે.  તમારી દિવસ દરમિયાનની જરૂરિયાતના લગભગ 36 ટકા અથવા તો 991મિલિગ્રામ લ્યુસાઇન એમિનો એસિડ પાઇન નટ્સમાં હોય છે, આ ઉપરાંત જે બીજા ત્રણ ટોપ એમિનો એસિડ છે જેમ કે વેલાઇન (687 મિ.ગ્રા), આઇસોલ્યુસાઇન (542મિ.ગ્રામ) અને લાયસાઇન (540મિ.ગ્રા) પણ સમાયેલા છે.  પાઇ નટ એ વિટામીન, એ, ઈ અને નિયાસિન, થિયામિન અને રિબોફ્લેવિનનો પણ સારો સ્રોત છે. માટે માત્ર આ એક જ નટમાં તમને બધા જ મહત્ત્વના એમિનો એસીડ મળે છે. માટે તમારે તેનો સમાવેશ તમારા રોજિંદા આહારમાં કરવો જ જોઈએ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *